【文末有福利】2024年全民营养周：加奶、增豆、减油

发布时间：2024-05-20 07:46浏览次数：463次字体大小：小中大

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2024年5月12日—18日是第10届全民营养周。今年营养周主题是“奶豆添营养少油更健康”。其实也是《中国居民膳食指南（2022）》八条核心推荐中第三条、第五条的部分内容。

准则一食物多样，合理搭配

准则二吃动平衡，健康体重

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五少盐少油，控糖限酒

准则六规律进餐，足量饮水

准则七会烹会选，会看标签

准则八公筷分餐，杜绝浪费

为什么要单独划出这三条重点呢？显然是跟我们日常的饮食习惯息息相关。据统计我国2/3的居民奶、豆类摄入量未达到推荐量，而烹调油平均摄入量超出推荐量的1/3。

奶类里面有哪些营养

乳蛋白主要为酪蛋白和乳清蛋白，富含必需氨基酸；

乳脂肪可以提供能量，促进脂溶性维生素的吸收；

碳水化合物以乳糖为主，促进钙等矿物质的吸收，但部分人群缺乏乳糖酶，摄入奶制品后可能出现腹胀、腹泻等胃肠道反应；

钙、磷构成骨骼和牙齿的重要成分，维持生理功能，参与糖脂代谢；

钾参与代谢，维持细胞渗透压和酸碱平衡；

锌促进生长发育、稳定免疫屏障、维持脑功能；

另外奶类中还有丰富的维生素，包括了水溶性维生素和脂溶性维生素。

奶类有哪些类型

从工艺上对比，巴氏杀菌不能做到完全除菌，贮藏温度需在4℃左右，保质期一般5-8天；超高温灭菌采用瞬时超高温方法(135~150℃)，几乎可以杀灭生鲜乳中的所有微生物及其芽孢，从而达到“无菌”级别，保质期可以延长至1-6个月，价格也相对优惠。

从营养价值上对比，巴氏杀菌法对牛奶的营养活性破坏较小，保留了生鲜乳的大部分原有成分，我们通常称之为“鲜牛奶”；而超高温灭菌破坏了许多热敏感指标，造成水溶性维生素（VB1、B6、B12、C和叶酸）的损失，也就是我们生活中的“纯牛奶”。

不同脂肪含量的奶类对比

低脂牛奶的脂肪含量≤1.5g/100mL，脱脂牛奶的脂肪含量≤0.5%。

主要区别在于能量和脂肪牛奶再脱脂过程中一些脂溶性维生素也会被去除，营养成分不如全脂牛奶全面；全脂牛奶更香浓、口感更佳；脱脂牛奶的香味和口感比较淡。

全脂牛奶适合体重正常的普通人，正在备孕或妊娠妇女，少年儿童；

脱脂牛奶更适合有高血压、高血脂、肥胖等人群，饮奶量大的人群。

酸奶（风味发酵乳）

酸奶在发酵过程中，乳蛋白、乳糖及胆固醇等营养物质的降解和转化，食用酸奶在很大程度上缓解了因饮用生鲜乳可能造成的乳蛋白过敏、乳糖不耐受等各种不良症状。乳酸菌是存在于酸奶中具有生物活性的益生菌，能够改善肠道微生态环境。

酸奶中的碳水化合物来自两部分，一是牛奶中天然自带的乳糖，另一个则是额外添加的糖。一般来说，牛奶中的乳糖含量通常在4.4%～4.8%。一杯200g的酸奶添加糖的量约在15g，一天摄入添加糖最好不超过25g。

如何选择奶类

Tips1：低温奶营养价值略高，口感更佳，需冷藏保存；常温奶方便储存，保质期长；根据自身情况选择即可。

Tips2：酸奶要选配料表简单，额外添加糖少的。

Tips3：奶酪要选脂肪和钠含量少的。

Tips4：含乳饮料不是牛奶，不能充当牛奶。

我们常常忽略了的优质蛋白——豆制品

质疑1：豆制品含有雌激素，乳腺增生不能吃？

大豆中含有一种物质叫异黄酮，它的化学结构和人体雌激素接近，因此被称为植物雌激素。全球各国近十年的研究来看，没有发现大豆制品会导致乳腺癌风险。恰恰相反，食用大豆制品还有可能减少乳腺癌发生，尤其是在东方人和更年期妇女。还有研究证实了豆制品对心血管系统的保护作用，可以降低冠心病的发生。另外还有辅助降低骨质疏松、缓解女性更年期症状等作用。

质疑2：痛风的人不能吃豆制品？

虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但经过加工制成豆制品过程中很大一部分嘌呤溶解到水中，嘌呤含量大幅度降低，且人体对植物性嘌呤吸收率低，因此，豆制品是可以适量食用的。

质疑3：吃豆制品产气易腹胀？

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、胀气因子、植酸，它能够抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以被分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，可能出现不适症状，包括恶心、呕吐、腹泻、腹痛等。加热或者加工成豆制品后，这些不利因子会被去除，消化利用率也大大提高。

大豆是指黄豆、青豆、黑豆。

杂豆是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。